Výhody domácí posilovny - jak si ji postavit a docílit fyzických cílů z pohodlí domova? (klidně i v pyžamu)
Zdravím všechny zaneprázdněné dámy (a příležitostně zvědavé pány)!
Pokud jste na tom podobně jako já, je pro vás žonglování s kariérou, rodinou, společenským životem a občasným sledováním Netflixu více než náročné.
Představa, že se k tomu všemu ještě vtěsnáte do sportovního úboru a budete se odvažovat do přeplněné posilovny? Uff. Někdy je to jen recept na vyčerpání (a občas trapné potyčky se známými tam).
Ale nebojte se! Váš obývací pokoj - nebo volná ložnice či garáž - se může stát vaším vlastním útočištěm pro cvičení.
Žádné odsuzování, žádné dojíždění, žádné členské poplatky. Jste připraveni začít?
Pojďme si rozebrat, proč je vybudování domácí posilovny tou nejlepší věcí od doby, kdy se Netflix zeptal: „Ještě se díváte?“ (Ano, díváme, ale taky cvičíme, takže jsme v podstatě nezastavitelní).
1. Faktor pohodlí: Váš domov, vaše pravidla
Žádné zastrašování v posilovně.
Už jste někdy pocítili ten pocit rozpaků, když jste se snažili přijít na to, jak používat leg press, zatímco na vás zírali kolegové z posilovny? Doma může být jediným přihlížejícím váš pes... a ten vás rozhodně nesoudí (pokud ho nezapomenete včas nakrmit).
Potit se můžete stylově - nebo v pyžamu.
Pryč jsou časy luxusních kalhot na jógu nebo sladěných neonových sportovních podprsenek, pokud se na to necítíte. Pokud si chcete zacvičit v děravém tričku a nesourodých ponožkách, směle do toho!
Žádné dojíždění, žádný problém.
Když máte přesně 20 minut volna mezi schůzkami na Zoomu nebo když se na plotně vaří těstoviny, můžete si rychle zacvičit. Žádné řízení, žádné parkování a spousta ušetřeného času (který můžete později strávit procházením videí na Tiktoku - všichni jsme tu lidi, ne?).
2. Stavba domácí posilovny s omezeným rozpočtem
Nejprve je třeba říci, že k vytvoření funkční domácí posilovny nemusíte vyčerpat všechny finanční prostředky.
Zde je několik základních prvků, které jsou šetrné k rozpočtu:
- Podložka na jógu - Ideální na protahování, jógu, pilates nebo jen na udržování koberce bez potu. Hledejte přilnavý povrch, abyste nechtěně nesklouzli do rozštěpu (pokud nejste zrovna gymnasta - pak si ho pořiďte!).
- Odporové pásky - Lehké, přenosné a překvapivě účinné. Jsou skvělé na cvičení rukou, nohou a slouží i jako zábavná rekvizita, kterou můžete házet po místnosti, pokud ztratíte úchop (neodsuzuji).
- Činky nebo nastavitelné závaží - Vyberte si takovou váhu, která pro vás bude výzvou, ale nebude tak těžká, aby sloužila jako zarážka do dveří. Nastavitelné činky šetří místo a umožňují zvyšovat odpor podle toho, jak sílíte.
- Stabilizační míč - Skvělý na procvičování středu těla, stabilizaci a občasné poskakování po obývacím pokoji, abyste zabavili své děti/zvířata. (Jen odolejte nutkání surfovat na něm jako cirkusový lachtan - bezpečnost především, přátelé!)
- Švihadlo - Klasická kardio varianta, pokud chcete rozproudit své srdce, aniž byste museli investovat do velkého vybavení. Profesionální rada: Ujistěte se, že máte dostatek místa nad hlavou, jinak se budete se stropním ventilátorem opravdu přátelit.
Podle mého příkladu, jsem si dovolila pořídit skákací trampolínku pro svižné kardio, které prostě na dynamické skladby skupiny Scooter vypadá neporazitelně, a od manžela jsem dostala boxovací stěnu s tlačítky, které pohání vámi zvolená hudba. A benefit? Poslouží dobře lidem, kteří se chtějí vyzuřit a vypustit přebytečný vztek nahromaděný z práce, takže ještě ušetříte za nákladný kurz Anger managementu. Vřele doporučuji, ale pozor - chce to trénink. Není to tak jednoduché jak se na první pohled zdá. Plánuji se stát slavným Rockym Balbou v ženském provedení.
3. Udržení tempa: Důslednost je královské
Jedna věc je koupit nové nablýskané vybavení a druhá je skutečně používat (všichni jsme viděli ty osamělé běžecké pásy, které se změnily ve stojany na oblečení).
Zde je návod, jak se udržet na správné cestě:
- Naplánujte si to! Do kalendáře si to zapište jako každou jinou důležitou schůzku. Já jsem si na telefonu nastavila budík s nápisem „Hejbni zadkem!“. Nejenže mi to připomíná, že mám cvičit, ale také mě to rozesměje. Výhra pro všechny.
- Začněte v malém! Nemusíte hned od prvního dne cvičit 60 minut. I 15 minut může změnit pravidla hry. Postupně si zvyšujte vytrvalost a sebedůvěru. Každé malé vítězství pak oslavte - třeba proteinovým koktejlem nebo 10 minutami procházení Instagramu navíc bez pocitu viny.
- Najděte si svůj šťastný trénink! Nesnášíte běhání? Neběhejte! Existuje nespočet stylů domácího cvičení: taneční tréninky, HIIT cvičení na YouTube, pilates, barre, jóga, box, hula-hooping - cokoli, co vám dělá dobře (a trochu se zapotíte). Je to férová hra.
- Vytvořte si rutinu, která se vám bude líbit! Pokud dáváte přednost ránu, oblečte si cvičební úbor hned po probuzení (pokud vám to vyhovuje, můžete si vzít pyžamo!). Pokud jste spíše noční sova, může být vaším šálkem kávy rychlé večerní cvičení nebo taneční párty.
4. Vyzývejte sami sebe a užívejte si to!
Vyzkoušejte 30denní výzvu
Vyberte si něco, co vás baví: dřepy, prkna, kliky nebo každodenní meditace. Své pokroky si zaznamenejte na viditelné místo - třeba do roztomilého kalendáře u postele nebo na samolepicí lístek na lednici - a připomínejte si, jak daleko jste se dostali.
Zpestřete si to
Pestrost je kořením života - i cvičení. Střídejte kardio cvičení (skákání přes švihadlo nebo taneční trénink) se silovým tréninkem (činky, posilovací gumy) a cvičením na flexibilitu (jóga nebo pilates). To udrží vaše tělo v napětí a mysl se nebude nudit.
Odměňte se
Ano, sakra! Ať už je to relaxační koupel s efektními bombami do koupele, nové legíny (ty, které skutečně rádi nosíte na veřejnosti) nebo miska lahodného smoothie, poplácejte se zaslouženě po zádech, když dosáhnete nějakého výsledku.
Příklad ze života: Nehoda v mé domácí posilovně
Když jsem poprvé začal cvičit doma, myslel jsem si, že budu potřebovat všechny stroje a pomůcky, abych se cítil „důvěryhodně“. Utratila jsem příliš mnoho peněz za obrovský eliptický trenažér, který jsem sotva používala - dokud jsem si neuvědomila, že je z něj fantastický věšák na oblečení (vešlo se na něj prádlo za dva týdny!). Nakonec jsem ho prodala na internetu a nahradila ho jednoduchou sadou nastavitelných činek, podložkou na jógu a posilovacími gumami.
Najednou mi cvičení připadalo dostupné. Místo toho, abych se bála eliptického trenažéru, jsem si jeden den skočila na internet pro dvacetiminutové video HIIT, druhý den jsem si zacvičila relaxační jógu a zvedala činky, zatímco jsem si pouštěla svůj oblíbený playlist z 90. let. Nejenže jsem ušetřila místo (a peníze!), ale také jsem skutečně využívala své vybavení. Nejlepší „nehoda“ všech dob.
5. Kouzlo myšlení: Silný, věrný a zábavný
Pamatujte si své PROČ
Když motivace poklesne, vzpomeňte si, proč jste vlastně začali. Možná proto, abyste posílili, snížili stres nebo jen tančili po obývacím pokoji, jako by se nikdo nedíval. Ať už jsou vaše důvody jakékoliv, mějte je na prvním místě.
Oslavujte jiná než váhová vítězství
Ano, džíny vám možná budou později lépe sedět, ale nezapomeňte oslavit každý moment „Teď už zvládnu 10 kliků bez zastavení!“ nebo „Mám více energie po celý den!“. To jsou skutečné momenty, které mění pravidla hry.
Dopřejte si milost
Některé týdny budete v jednom ohni - budete muset skloubit život a domácí cvičení jako profesionál. Jindy možná jeden nebo dva (nebo tři) dny vynecháte. To je v pořádku! Zdraví je cesta, ne přesně stanovený časový plán. Prostě se seberte, oblékněte si nesourodé ponožky a znovu se začněte hýbat.
To dáte, holky!
Při budování domácí posilovny nejde o to, abyste měli luxusní vybavení nebo výzdobu hodnou Pinterestu (i když, hej, pohádková světýlka nikdy neuškodí). Jde o vytvoření bezpečného a pohodlného prostoru, kde můžete rozhýbat své tělo, posílit sebevědomí a vyhradit si v rušném světě trochu času pro sebe.
Takže do toho - rozbalte podložku na jógu (a pokud musíte, odsuňte gauč stranou), pusťte si svůj oblíbený playlist a dejte do toho všechno. Ať už dřepujete v pyžamu, nebo se zdokonalujete v prkně, zatímco se vaří voda na těstoviny, kouzlo se děje právě tam, kde jste.
Nezapomeňte…
Cílem není dokonalost, ale pokrok.
Nepřestávejte si pouštět videa s cvičením, nepřestávejte přijímat 30denní výzvy a nepřestávejte se ukazovat.
Než se nadějete, budete slavit úspěchy, o kterých se vám ani nesnilo.
A teď mě omluvte, mám švihadlo a psa, který si myslí, že je to hračka na žvýkání. Je čas ukázat oběma, kdo je tady pánem!
Zářte, zůstaňte silní a pamatujte: jste nezastavitelní - ano, i v pyžamu.
Šťastné domácí pocení (a možná i trochu tance na pohovce)!
Přemýšleli jste o domácí posilovně takového typu? Jak probíhá u vás domácí cvičení? Dodržujete své potící rutiny?
Napište mi do komentářů a podělte se o inspiraci…
